Nowe przepisy

Oto zdrowe sposoby używania każdego rodzaju oleju kuchennego

Oto zdrowe sposoby używania każdego rodzaju oleju kuchennego


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Od awokado po orzechy, od oliwek po kokosy, mamy informacje na temat każdego wysokiego i niskiego poziomu oleju spożywczego, aby uwydatnić Twoje potrawy i stworzyć zdrowsze, smaczniejsze jedzenie.

Każdy prezentowany przez nas produkt został niezależnie wybrany i zrecenzowany przez nasz zespół redakcyjny. Jeśli dokonasz zakupu za pomocą dołączonych linków, możemy otrzymać prowizję.

Olej jest ulubionym tłuszczem każdego kucharza, po części ze względu na jego wszechstronność, ale także ze względu na to, że sprawia, że ​​jedzenie jest tak smaczne. Tłuszcz mięknie i przewodzi ciepło, co pozwala nam gotować potrawy znacznie powyżej temperatury wrzenia wody, aby wysuszyć ich powierzchnię. W ten sposób z odrobiną oleju na patelni otrzymujemy idealnie zapieczony stek lub chrupiącą skorupkę na kostce tofu. Ale pomimo tego, że ma status konia pociągowego, olej jest często drugorzędnym składnikiem w zbyt wielu kuchniach; zbyt często to, co jest najtańsze i najłatwiejsze do znalezienia, decyduje o tym, które odmiany trafią do naszych spiżarni, a jakość, smak i różnorodność często schodzą na dalszy plan.

Jeśli chodzi o kalorie, oleje są mniej więcej takie same (120 kalorii na łyżkę stołową), podobnie jak zawartość tłuszczu (około 14 g na łyżkę stołową). I są pozbawione białka, sodu i błonnika. Oleje różnią się jednak składem tłuszczów, niektóre zawierają więcej tłuszczów nasyconych, wielonienasyconych lub jednonienasyconych niż inne. Większość olejów zawiera głównie tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, ale wszystkie oleje zawierają po trochu każdego rodzaju tłuszczu. Tłuszcz nasycony jest tym, który należy ograniczyć, ponieważ podnosi poziom cholesterolu we krwi. Te dwa nienasycone tłuszcze to tak zwane zdrowe tłuszcze, ponieważ badania pokazują, że są dobre dla serca i mózgu. Możesz cieszyć się nimi bardziej swobodnie, ale zrozum, że nie powinieneś ich używać z dzikim porzuceniem, ponieważ kalorie gwałtownie wzrosną.

Zdrowe odżywianie powinno być nadal pyszne.

Zapisz się do naszego codziennego biuletynu, aby otrzymywać więcej wspaniałych artykułów i smacznych, zdrowych przepisów.

Są też inne sposoby, w jakie tłuszcz jest dla nas dobry: pomaga naszym komórkom „rozmawiać” ze sobą, jest kluczem do rozwoju neurologicznego i pomaga nam wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (takie jak witaminy A, D, E i K) oraz niektóre pigmenty roślinne, takie jak likopen w czerwonych produktach.

Widzisz, potrzebujesz tłuszczu. Więc zagłębiaj się: zebraliśmy nasze ulubione oleje i stworzyliśmy smaczne przepisy, abyś mógł je wypróbować. Mamy nadzieję, że znajdziesz nowy olejek do dodania do swojej spiżarni.

Aby uzyskać więcej wspaniałych artykułów i pysznych, zdrowych przepisów, zapisz się do newslettera Cooking Light.

1. Olej z awokado

PUNKT WĘDZENIA: 520°F (rafinowany) (Notatka: Wszystkie wymienione punkty dymne pochodzą od popularnych marek. Punkty dymne mogą się różnić w zależności od przetwarzania.)
Ten lekko zielony olej jest maślany o łagodnym smaku awokado. Ma wysoką zawartość tłuszczów jednonienasyconych, podobną do oliwy z oliwek, ale dzięki wyższej temperaturze dymienia jest dość uniwersalna w kuchni. Olejek z awokado wzmacnia również zdrową dla oczu luteinę; fitosterole obniżające poziom cholesterolu; oraz — w odmianach dziewiczych — chlorofil, który jest dobry do detoksykacji związków rakotwórczych.

2. Olej kokosowy

PUNKT WĘDZENIA: 280°F (dziewica); 365°F (rafinowany)
Na sklepowych półkach znajdziesz rafinowany, dziewiczy (nierafinowany) i płynny olej kokosowy. Virgin zapewnia wyrazisty kokosowy smak, który przypomina letnie wycieczki na plażę. Wersje rafinowana i płynna są łagodniejsze. Olej kokosowy ma więcej tłuszczów nasyconych niż masło – 11g na łyżkę stołową. Badania pokazują, że olejek tropikalny podnosi poziom „dobrego” cholesterolu HDL, ale także „zły” cholesterol LDL, co zwiększa ryzyko chorób serca. Według raportu American Heart Association z 2017 roku korzyści nie przewyższają ryzyka – więc używaj go oszczędnie.

3. Olej sezamowy

PUNKT WĘDZENIA: 350 ° F (tosty); 445°F (rafinowany)
Wyjątkowo równe części tłuszczów jedno- i wielonienasyconych, olej sezamowy jest wypełniony lignanami, związkami, które mogą pomóc poprawić poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. W jednym małym badaniu dorośli zażywający leki na nadciśnienie, którzy używali oleju sezamowego jako wyłącznego oleju przez 45 dni, zauważyli, że ich ciśnienie krwi spadło do zdrowego zakresu. Po tym, jak przestali? Ich presja wróciła do ponadprzeciętnej wartości wyjściowej. Zobaczysz dwa oleje sezamowe: zwykły/jasny i prażony/ciemny. Tosty mają najbardziej wyrazisty orzechowy smak, który preferujemy.

4. Czerwony olej palmowy

PUNKT WĘDZENIA: 450 ° F
Półstały o maślanym, łagodnym smaku marchwi, czerwony olej palmowy pochodzi z mięsistych owoców palmy. Swój czerwony odcień zawdzięcza karotenoidom (związkom zdrowym dla oczu również w czerwonych produktach). Ponieważ czerwony olej palmowy ma więcej tłuszczów nasyconych niż większość olejów (około 8 g na łyżkę stołową), a także zawiera skwalen, który wspomaga produkcję cholesterolu, jest kolejnym olejem, który należy ograniczyć. Ponadto duża część naszej produkcji oleju palmowego jest nieprzyjazna dla środowiska, więc szukaj etykiety „Palm Done Right” – organizacji znanej ze zrównoważonej produkcji.

5. Olej z orzecha włoskiego

PUNKT WĘDZENIA: 320°F
O wyrazistym (olej z prażonych orzechów włoskich) lub łagodnym (zwykłym) orzechowym smaku, olej ten jest bogaty w wielonienasycone tłuszcze i jest jednym z niewielu, który dostarcza zdrowego dla serca kwasu alfa-linolowego omega-3 (ALA). Badania sugerują, że olej z orzechów włoskich może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi. W badaniu z lipca 2016 r. dorośli z cukrzycą typu 2, którzy dodali około 1 łyżki oleju z orzechów włoskich do codziennej diety przez trzy miesiące, mieli lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi niż diabetycy, którzy nie jedli oleju z orzechów włoskich.

5 więcej olejków do kupienia

KLASA KOŃCÓWKA

CANOLA

PUNKT WĘDZENIA: 468°F
Canola to dobry wybór! Światło do gotowania. Używamy go do smażenia, smażenia w piekarniku i pieczenia ze względu na jego neutralny smak i wysoką temperaturę dymienia – temperaturę, w której Twój olej dosłownie zaczyna palić. Wszystkie tłuszcze do gotowania (także masło i smalec!) mają punkt dymienia. Kiedy ugotujesz go do lub przekroczysz punkt dymienia, będzie smakował przypalony lub zjełczały – i nie tylko dobre dla ciebie związki zaczną się rozkładać, ale tworzą się te szkodliwe dla zdrowia. Canola, podobnie jak olej z orzechów włoskich, jest jednym z niewielu olejów bogatych w kwasy omega-3 ALA – a badania pokazują, że może pomóc obniżyć całkowity i „zły” cholesterol LDL.

OLIWA

PUNKT WĘDZENIA: 428°F (rafinowany); 331 ° F (nierafinowany)
Znana ze swoich korzyści zdrowotnych dla serca, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest często stosowana w Światło do gotowania Kuchnia, głównie jako olej wykończeniowy, co oznacza, że ​​używa się go, aby dodać smaku i tekstury do gotowego dania. (Pomyśl: ubieranie sałatki, polewanie pieczonymi warzywami lub rybą itp.) Badania pokazują, że może to obniżyć ryzyko chorób serca i śmierci z powodu chorób serca. Inne badania pokazują, że jest to dobre dla mózgu, prawdopodobnie zmniejszając ryzyko choroby Alzheimera i demencji, poprawiając szybkość myślenia i zmniejszając ryzyko depresji.

KUKURYDZA

PUNKT WĘDZENIA: 453°F
Ten niedostatecznie wykorzystany olejek zasługuje na nieco więcej uwagi. Jego wysoka temperatura dymienia i bardzo łagodny smak kukurydzy sprawiają, że jest to olej uniwersalny – używaj go do pieczenia, grillowania i smażenia. Jest również zdrowszy niż mogłoby się wydawać: olej kukurydziany jest olejem spożywczym najbogatszym w fitosterole, czyli mikroelementy pochodzenia roślinnego, które mogą zmniejszyć ilość cholesterolu wchłanianego przez jelita. Jedno z badań (sfinansowanych przez Mazolę, firmę produkującą olej kukurydziany) wykazało, że ludzie, którzy jedli żywność zrobioną z oleju kukurydzianego, obniżyli poziom cholesterolu bardziej niż wtedy, gdy jedli te same produkty z oliwą z oliwek.

EKIPA SPECJALNA

ARACHID

PUNKT WĘDZENIA: 471 ° F (rafinowany); 320°F (nierafinowany)
Prawdopodobnie najbardziej znasz rafinowany olej arachidowy; jest bardzo łagodny w smaku, ponieważ został wybielony i dezodoryzowany. Ze względu na jego przetwarzanie wszystkie alergenne białka zostały usunięte, więc rafinowany olej arachidowy jest bezpieczny dla osób z alergią na orzeszki ziemne. Mniej znany olejek arachidowy dla smakoszy nadaje potrawom pyszny aromat i smak prażonych orzeszków ziemnych. Zawiera również więcej korzystnych dla Ciebie fitosteroli, ale nadal zawiera białka alergizujące. Olej arachidowy zawiera również resweratrol, zdrowy dla mózgu i serca związek, który kojarzymy z czerwonym winem.

NASIENIE WINOGORNA

PUNKT WĘDZENIA: 435°F
Jako produkt uboczny produkcji wina, pestki winogron dają lekki, neutralny w smaku olej, który sprawia, że ​​smaki Twoich składników naprawdę błyszczą. Jego neutralny smak jest również dobry do łączenia z sosami do sałatek. Wysoka temperatura dymienia sprawia, że ​​idealnie nadaje się do smażenia i smażenia. Liczne badania wykazały, że olej z pestek winogron ma zarówno właściwości przeciwnowotworowe, jak i sprzyjające zdrowiu serca (dzięki związkom fenolowym), ale badania są wciąż młode, a ilość oleju niezbędna do uzyskania tych korzyści jest często większa niż to, co jest powszechnie spożywane .


10 najlepszych i najgorszych olejków dla twojego zdrowia

Domowi kucharze mają wiele możliwości, jeśli chodzi o wybór rodzaju oleju do smażenia, pieczenia i polewania. Niektóre, jak oliwa z oliwek, są dobrze znane, a inne, jak awokado czy olej kokosowy, są mniej znane.

Który olejek jest dla Ciebie odpowiedni? To zależy w dużej mierze od rodzaju gotowania, które robisz. Punkt dymienia oleju, który jest punktem, w którym olej zaczyna się palić i palić, jest jedną z najważniejszych rzeczy do rozważenia. Jeśli podgrzejesz olej powyżej jego punktu dymienia, nie tylko szkodzi to smakowi, ale także degraduje wiele składników odżywczych zawartych w oleju. Olej uwalnia szkodliwe związki zwane wolnymi rodnikami.

Jeśli zastanawiasz się, który olej do gotowania jest najlepszy dla twojego zdrowia, a które oleje nie są zdrowe, istnieje pewna różnica zdań. TIME rozmawiał z dwoma ekspertami od oleju spożywczego &mdashLiz Weinandy, zarejestrowanym dietetykiem w Centrum Medycznym Wexner w Ohio State University, oraz Lisą Howard, autorką książki Wielka Księga Zdrowych Olejów Spożywczych&mdasho tym, jak wybrać najlepszą opcję.


Jeśli jesteś podobny do nas, jesz pizzę częściej, niż chcesz przyznać. Późna pizza? Resztki pizzy? Pizza na śniadanie? Zarejestruj się. Aby uzyskać trochę dodatkowego zastrzyku zdrowia ze swojego soczystego, serowego plasterka, posyp trochę proszku czosnkowego na wierzchu, zanim zjesz. Jeśli o to poprosisz, wiele łańcuchów będzie zawierało sproszkowany czosnek, co wznosi smak każdego kęsa na zupełnie nowy poziom dobroci.


Dlaczego powinieneś jeść więcej tłuszczu

[Dzięki uprzejmości Rodale.com] Oliwa z oliwek jest taaaaaak pięć minut temu. Według niedawnego raportu Centrum Rozwoju Kulinarnego i firmy badawczej Packaged Facts ludzie, którzy lubią zdrowe oleje spożywcze, przerzucili się na tłuszcz z kaczki, prawdziwy smalec, gęsi i olej kokosowy.

Zainteresowanie tymi bardziej tradycyjnymi tłuszczami jest częścią ruchu z powrotem do ziemi, który stoi za wzrostem rynków rolnych i rosnącym zapotrzebowaniem konsumentów na produkty mleczne karmione trawą i mięso z pastwisk, zauważają autorzy raportu. I to nie tylko nostalgia za trendem tłuszczowym: nauka o żywieniu zaczyna również przewracać na głowę ideę, że każdy tłuszcz jest dla ciebie szkodliwy.

Oliwa z oliwek pozostaje jednym z najzdrowszych olejów, które można skropić talerzem warzyw, ale jeśli chcesz się rozgałęzić, oto 6 innych zdrowych odmian oleju spożywczego, które zyskują teraz na popularności w świecie kulinarnym:


Jak kochamy oliwę z oliwek? Policzmy sposoby. Pachnące i gładkie w dressingach i dipach, pełne podczas pieczenia lub smażenia i delikatnie bogate w desery. W poniższych przepisach naprawdę błyszczy. Oto niektóre z naszych ulubionych sposobów wykorzystania oliwy z oliwek.

Lej prosto i prosto: Podobnie jak dobre wino i przyjaźnie na całe życie, dobra oliwa z oliwek jest złożona i piękna. Crudité są często podawane we Włoszech z daniem z oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, ale my lubimy mieszać oliwę ricottą i octem balsamicznym, aby uzyskać kremową konsystencję i ociekać. Podobnie, nasza sałatka z koprem włoskim i awokado wymaga tylko odrobiny oleju, ponieważ satsuma dostarcza słodyczy i kwasowości, które normalnie uzyskuje się z octu lub cytryny. Jeśli chodzi o wykańczanie olejów, nasz testowy zespół kuchenny mówi Lucini Premium Select (23 USD za 500 ml, amazon.com) i Laudemio Frescobaldi (44,99 USD za 500 ml, olio2go.com) to ich cele.

Kolejne świetne zastosowanie oliwy z oliwek? Smażenie. Ktokolwiek rozpoczął kampanię szeptaną przeciwko używaniu oliwy z oliwek w ten sposób ze względu na jej niski punkt dymienia, może się rozluźnić. Odmiany extra virgin mają punkt dymienia powyżej 375 stopni, czyli więcej niż wymagają tego przepisy. Spróbuj obiadu z utartych, panierowanych kotletów wieprzowych, skwierczących cienką warstwą nadzienia. Przepis kończy się odrobiną białego octu, aby zaparzyć jego skórkę, podobnie jak chips ziemniaczany z solą i octem. Gorące ziemniaki to kolejna smaczna opcja: kaczki są krojone w kliny, parzone, a następnie suszone na blasze do pieczenia przed smażeniem. Ćwiartki ziemniaczane idealnie nadają się do maczania w aioli, innym daniu, które błyszczy oliwą z oliwek. Do gotowania nasi redaktorzy kulinarni uwielbiają California Olive Ranch (14 USD za 500 ml, californiaoliveranch.com), co według nich jest świetną wszechstronną opcją.

Możesz również ubić oliwę z oliwek do deserów. Ciasto z oliwek zawsze zachwyca, ale po co na tym poprzestać? Ubij owocową odmianę oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia do sorbetu z mango, a smaki mieszają się organicznie, a tłuszcz zmiękcza lodowate brzegi. Lub użyj go zamiast masła w tych chrupkach kakaowych, które mają również odrobinę miodu, aby nadać głębszej słodyczy niż sam cukier. Nasz wybór na oba te smakołyki: Les Moulins Mahjoub (11,90 USD za 375 ml, mypanier.com).

Przepisy i stylizacja żywności autorstwa Lauryn Tyrell. Stylizacja rekwizytów autorstwa Tanyi Graff. Kierownictwo artystyczne Jamesa Maikowskiego.


Koktajle mogą być świetnym śniadaniem na wynos, ale wiele z nich zawiera za dużo cukru i za mało białka. Moim ulubionym zielonym koktajlem jest ten słodzony jednym bardzo dojrzałym bananem i zrobiony z całej szklanki greckiego jogurtu. Uwielbiam też mieszać z odrobiną awokado, która dodaje zdrowego tłuszczu i sprawia, że ​​konsystencja jest wyjątkowo kremowa. Oto przepis (z SELFstarter), który ma 27 gramów białka i zero dodatku cukru:

W zależności od tego, kogo zapytasz, stosunek oleju do kwasu w idealnym vinaigrette może wynosić od 4:1 do 1:1. Jeśli używasz bardzo kwaśnego płynu, takiego jak sok z cytryny lub super mocnych dodatków, takich jak surowy czosnek, użycie większej ilości oleju sprawi, że winegret nie będzie zbyt szorstki. Jeśli używasz łagodniejszego płynu, takiego jak sok pomarańczowy lub ocet smakowy, najlepiej smakują równe części płynu i oleju. Całkowicie można po prostu wstrząsnąć wszystkimi składnikami w słoiku lub butelce i wlać winegret bezpośrednio na sałatkę (jak w przepisie pokazanym powyżej), ale dla najdelikatniejszego, najbardziej zemulgowany—to jest, gdy olej i płyn całkowicie się łączą i nie ma separacji ani kałuż po oleju — winegret, albo bardzo powoli dodawaj olej do płynu podczas ubijania, albo zrób całość w blenderze.


5 zdrowych sposobów gotowania ryb

Zachowaj masło do pieczenia. Mamy pięć zdrowszych pomysłów na gotowanie świeżych ryb, więc okazuje się, że są wilgotne i pyszne. Sprawdź te najwyżej oceniane przepisy na ryby i nie przegap naszych wskazówek, jak kupować świeże ryby.

1. Ryba z Grilla

Kiedy grillujesz rybę, uważnie obserwuj. Gotowanie ryby zajmuje tylko kilka minut z każdej strony. Jeśli filety mają równą grubość, czasami nie wymagają nawet odwracania — można je ugotować, grillując tylko z jednej strony.

  • Delikatnie posmaruj rybę olejem lub spryskaj nieprzywierającym sprayem do gotowania.
  • Umieść rybę w pobliżu krawędzi grilla, z dala od najgorętszej części ognia. (Don&apost spróbuj podnieść rybę od razu, zostanie przyklejona do grilla).
  • Zacznij sprawdzać kolor i gotowość po kilku minutach, gdy ryba zacznie uwalniać część swoich soków.
  • Odwróć rybę, gdy zobaczysz, że tworzą się lekkie ślady grilla.

2. Gotowana ryba

Ta delikatna metoda gotowania jest idealna do wszystkich rodzajów owoców morza. Kłusownictwo sprawia, że ​​ryby są wilgotne, a won&apost maskuje delikatny smak ryby. Do ugotowania ryb użyj wywaru warzywnego lub drobiowego albo przygotuj bulion dworski, domowy bulion z aromatycznych ziół i przypraw.

  • Użyj patelni na tyle dużej, aby położyć każdy kawałek ryby płasko.
  • Wlej tyle płynu, aby ledwo przykryło rybę.
  • Doprowadź płyn do wrzenia i trzymaj go tam.
  • Jeśli zauważysz bąbelki wydobywające się z dna naczynia, oznacza to, że jest za gorąco — płyn powinien „migotać”, a nie bulgotać. Idealna temperatura kłusownictwa wynosi od 74 do 82 stopni C (od 165 do 180 stopni F). Delikatnie gotuj na wolnym ogniu, aż ryba będzie łatwo płatkować widelcem.

3. Ryba na parze

Gotowanie na parze to kolejna delikatna metoda gotowania. Wytwarza rybę o łagodnym smaku, często połączoną z aromatycznym sosem.

  • Natrzyj rybę przyprawami, posiekanymi ziołami, imbirem, czosnkiem i papryczką chili, aby nadać jej smak podczas gotowania.
  • Użyj bambusowego naczynia do gotowania na parze lub składanego koszyka do gotowania na parze, w którym jest wystarczająco dużo miejsca, aby każdy kawałek ryby leżał płasko.
  • Wlej około 2,5 cm wody do garnka.
  • Umieść parowiec nad wodą, przykryj garnek i zagotuj wodę.
  • Po 10 minutach zacznij sprawdzać, czy ryba jest gotowa.

4. Pieczona ryba

Gdy pogoda nie sprzyja grillowaniu, spróbuj zamiast tego grillować. Pieczenie jest świetne, gdy chcesz szybkiego, prostego i bezproblemowego przygotowania z pysznymi rezultatami. Daje rybom ładnie zarumienioną powierzchnię z wygodą źródła ciepła o kontrolowanej temperaturze. Wystarczy postępować zgodnie z podstawowymi instrukcjami grillowania powyżej. Aby ułatwić czyszczenie, wyłóż patelnię do brojlerów kawałkiem folii.


Plany przygotowania posiłków dla każdego stylu życia

Przygotowanie posiłków pomaga skrócić całkowity czas spędzany w kuchni w ciągu tygodnia i sprawia, że ​​zdrowe odżywianie i przestrzeganie diety jest proste i łatwe.

Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do wytrawnego posiłku, czy dopiero zaczynasz, te łatwe do wykonania plany sprawią, że przygotowanie się z wyprzedzeniem będzie bardzo łatwe. Przygotowywanie posiłków jest świetne z wielu powodów. Po pierwsze, pomaga trzymać się zdrowego odżywiania, co może być szczególnie ważne, jeśli próbujesz schudnąć lub stosujesz określoną dietę, taką jak dieta niskowęglowodanowa lub wegańska. Może również pomóc w utrzymaniu budżetu. Przygotowując wiele posiłków z kilku podstawowych składników i postępując zgodnie z jednym z naszych niedrogich planów przygotowania, z pewnością wydasz mniej. I chociaż przygotowywanie posiłków wymaga pewnego zaangażowania, czas, który spędzasz z góry, jest krótszy niż czas, który wspólnie spędzasz na przygotowywaniu posiłków przed lub po pracowitym dniu pracy. Większość naszych planów posiłków zakłada przygotowanie w ciągu 30 minut do godziny, więc zaangażowanie czasowe jest stosunkowo minimalne, gdy wszystko jest powiedziane i zrobione.

Związane z: Planowanie posiłków 101 (dla wszystkich Twoich potrzeb związanych z planowaniem posiłków!)

Poniższe plany przygotowania posiłków obejmują szereg diet i potrzeb związanych ze stylem życia (takie jak przygotowywanie posiłków na tydzień zdrowych śródziemnomorskich obiadów lub jak wyżywić rodzinę na tydzień za 100 USD) i zawierają plany z przepisami na śniadanie, lunch, kolację i więcej. Przewiń, aby znaleźć plan, który będzie dla Ciebie najlepszy.

Plany przygotowania posiłków dla każdego stylu życia

Zapoznaj się z naszymi zdrowymi planami przygotowywania posiłków poniżej i znajdź plan (lub plany), które chcesz wypróbować w tym tygodniu. I nie przegap naszych rekomendacji dotyczących najlepszych pojemników do przygotowywania posiłków do pakowania posiłków.

Ten plan przeprowadzi Cię przez kolejne etapy tworzenia zdrowego lunchu o niskiej zawartości węglowodanów, a także zawiera pomysły na pyszne przepisy, takie jak na zdjęciu makaron z cukinii z szybkim sosem bolońskim z indyka.

Poszukaj notatek dotyczących przygotowania posiłku pod przepisami, aby zobaczyć, jak możesz je przygotować z wyprzedzeniem na nadchodzący pracowity tydzień, lub zamroź je i zachowaj na później. Chociaż nie każdy przepis w tym artykule można przygotować na posiłek, większość z nich może, na przykład te przepyszne mini quiche z pomidorami i parmezanem.

Te wysokobiałkowe obiady są idealne dla każdego, kto szuka satysfakcjonującego posiłku w południe, a zwłaszcza dla osób, które starają się schudnąć. Jeśli jesz mniej kalorii, aby schudnąć, dodanie dodatkowego białka do posiłków pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej. Wszystkie zdrowe obiady w tym planie (takie jak te kolorowe Spicy Slaw Bowls z krewetkami i Edamame) zawierają ponad 14 gramów białka wypełniającego.

Oto jak kupować na tydzień za wartościowe rodzinne posiłki i przekąski (ze śniadaniem, obiadem i kolacją!) za 100 $ - poważnie, 100 $. Znajdziesz tu przydatne wskazówki i porady dotyczące niedrogiego planowania posiłków, które pomogą Ci kontrolować rachunki za zakupy, a także przykładowy plan posiłków na tydzień z listą zakupów do wydrukowania, która pomoże Ci z łatwością załatwić wszystkie zakupy.

Dieta śródziemnomorska jest jednym z najzdrowszych (i najłatwiejszych) sposobów odżywiania się na świecie, z naciskiem na świeże owoce i warzywa, chude białko, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze (z produktów takich jak oliwa z oliwek, łosoś, orzechy i nasiona). Ten plan przygotowawczy przeprowadzi Cię przez cztery bardzo proste przepisy podstawowe, które łączą się, aby stworzyć pyszne lunche w stylu śródziemnomorskim na tydzień pracy. Dodatkowy bonus - ten ma listę zakupów do wydrukowania!

W tym prostym planie przygotowywania posiłków na lunch przedstawiamy pięć super prostych przepisów na podstawowe weganie, które łączą się, aby stworzyć pyszne wegańskie lunche na tydzień, które wyglądają prawie zbyt pięknie, by je jeść. Ta sałatka Citrus Lime Tofu to tylko jeden z przyciągających wzrok przepisów w planie. Fajne w tym planie jest to, że masz inny przepis na lunch na każdy dzień, więc jeśli jesteś osobą, która może jeść to samo przez cały tydzień, ten plan oferuje różnorodność w postaci sałatek, miseczek zbożowych i wrapów. Dodatkowo ma listę zakupów do wydrukowania, co jeszcze bardziej ułatwia przygotowanie na tydzień!


40 zdrowych i pysznych sposobów jedzenia jabłek

Jabłka są jednymi z najpopularniejszych owoców w świecie zachodnim i można ich używać na tysiąc różnych sposobów – nie wspominając o tym, że są pyszne do jedzenia od ręki! Te przepisy na jabłka paleo obejmują wypieki, takie jak ciasta i babeczki, dania z lodów, sałatki, gulasze, zupy i wszystko, co możesz wymyślić przy użyciu jabłek. Wypróbuj w tym sezonie jabłkowym!


1. Pikantna Truskawkowa Salsa Deserowa
Ta salsa jest słodka, chrupiąca, owocowa i pyszna z odrobiną kopa z jalapeno. Truskawki, kiwi, jabłko i sok z limonki stanowią idealną bazę dla tego przysmaku, który możesz podawać z ciasteczkami z cukrem paleo jako dipem! Na stronie znajduje się link do przepisu na ciasteczko.


Zdjęcie: Dwóch kucharzy w swoim rodzaju

2. Schab smażony na patelni z pieczonymi słodkimi ziemniakami i jabłkami
Pamiętasz kotlety schabowe i mus jabłkowy? Jabłka i wieprzowina bardzo dobrze pasują do siebie, a ten niesamowicie kolorowy posiłek jest super pyszny, używając obu z nich wraz z czerwoną cebulą, świeżym rozmarynem, octem jabłkowym, słodką gorącą musztardą, masłem, słodkimi ziemniakami i świeżą pietruszką.

3. Jedwabista zupa z dyni piżmowo-jabłkowej
Ta łatwa zupa jest pożywna z bogatą zawartością dyni piżmowej, słodkich i cierpkich zielonych jabłek, bulionu kostnego (możesz użyć dowolnego bulionu ze sklepu, jeśli nie masz bulionu kostnego), mleka kokosowego, gałki muszkatołowej, ziela angielskiego, orzechów pekan i oleju kokosowego. Przy tak prostych składnikach, gdzie możesz się pomylić?

4. Babeczki jabłkowe
Jabłka są świetne w muffinkach, ponieważ są naturalnym słodzikiem i mają smak, który jest bardzo przyjemny dla większości ludzi, nie przytłaczając cudownego smaku samej muffinki. Ta wersja jest zrobiona z jajek, mąki kokosowej, wanilii, oleju kokosowego i cynamonu.

5. Miska śniadaniowa z makaronem cynamonowym i kandyzowanymi orzechami
Ta pyszna miska śniadaniowa jest chrupiąca i słodka z owocami i orzechami, a możesz zrobić ją bez pamiętnika, używając jogurtu kokosowego (lub ulubionego jogurtu paleo) zamiast jogurtu greckiego. Dostosuj przyprawy do swoich upodobań – myślę, że dodaję więcej cynamonu!

6. Zielony koktajl bogini
Ten soczysty koktajl naprawdę pasuje do bogini, z waniliowym mlekiem migdałowym, jabłkiem, mrożonym bananem, świeżym szpinakiem, nasionami chia i awokado. Jest super kremowy, a banan sprawia, że ​​jest zarówno mroźny, jak i słodki, z dużą ilością składników odżywczych z nasion chia i innych składników.

7. Whole30 paleo pieczeń wieprzowa, jabłka i marchewki
Oto pełny posiłek, który jest odpowiedni dla większości diet i wyjątkowo smaczny. Możesz zrobić to z niesłodzonym musem jabłkowym, musztardą pełnoziarnistą, cierpkimi jabłkami, cebulą, czosnkiem, marchewką, ghee, sokiem jabłkowym, świeżym rozmarynem, czarnym pieprzem i innymi. Pełen białka i warzyw!

8. Sałatka detoksykująca z octem jabłkowym i zieleniną
Ta jasnozielona sałatka jest idealna na dzień po tym, jak posmakowałeś się trochę bardziej niż zamierzałeś i czujesz się ospale, ta jasnozielona sałatka zawiera dużo zieleni i zdrowych warzyw, nasion chia, nasion słonecznika, zielonej cebuli i oliwy z oliwek. Jest świeży, lekki, pożywny i pyszny.

9. Dijon i jabłko brukselka
Grając na goryczce brukselki i słodyczy jabłek, to danie o smaku Dijon jest idealne dla sceptyków brukselki. Jest aromatyzowany syropem klonowym, pieprzem cayenne, posiekanymi migdałami, czosnkiem i skórką z cytryny dla idealnego połączenia smaków i tekstur.

10. Jabłkowe lassy
Lassi to indyjski napój jogurtowy, który jest używany jako środek trawienny, a także jest bardzo smaczny. Ta łatwa wersja paleo jest wytwarzana przez wymieszanie masła cynamonowo-jabłkowego z jogurtem kokosowym — jeśli chcesz, aby był bardziej pijalny jak wersja tradycyjna, rozcieńcz go odrobiną mleka migdałowego.

11. Słodki babka jabłkowo-bekonowy hasz
Słodkie banany są doskonałym źródłem zdrowych węglowodanów i dodają słodkiego smaku temu śniadaniowemu haszowi, który wspaniale komponuje się z jabłkami i boczkiem. Odrobina cynamonu naprawdę wpływa na smak — dodaj dużo białka i składników odżywczych z gotowanymi jajkami na wierzchu!

12. Chleb Streusel z Cynamonem i Jabłkami
Kto nie lubi kruszonki? Ma lepką, kruchą górę, która jest lepsza niż lukier na torcie, a ta wersja jest zrobiona z daktyli, masła karmionego trawą, miodu, cynamonu i jabłka, więc trudno będzie nie zjeść tego z łyżka, zanim położysz ją na chlebie.

13. Piersi z indyka nadziewane żurawiną i jabłkami
W tym przepisie słodkie jabłka i cierpka żurawina wprowadzają swój smak do piersi z indyka, tworząc fantastyczne danie, które jest łatwe do przygotowania, ale imponujące dla rodziny i gości. Będziesz także potrzebować bekonu, orzechów włoskich, grzybów, świeżego rozmarynu, świeżego tymianku i wybranego tłuszczu kuchennego.

14. Przyprawiony bochenek orzecha jabłkowego z masłem jabłkowym
Z imbirem, goździkami, cynamonem i zielem angielskim, ten pyszny bochenek ma niespodziewany smak wraz ze słodkimi jabłkami i orzechowym posmakiem mąki migdałowej i posiekanych orzechów włoskich. Jest słodzony sokiem jabłkowym i odrobiną miodu – syrop klonowy również dobrze by działał.

15. Kotlety wieprzowe z rozmarynem i jabłkami
Te kotlety wieprzowe nie mogą być łatwiejsze do zrobienia. Wszystko czego potrzebujesz to oliwa z oliwek, sól, pieprz, papryka, jabłko i rozmaryn! Posyp je winegretem jabłkowym z sokiem z cytryny, syropem klonowym, solą, pieprzem i oliwą z oliwek. Podawaj z ulubionym dodatkiem wegetariańskim.

16. Sałatka z kopru włoskiego z gruszkami, jabłkami i musztardowym winegretem
Uwielbiam jabłka i gruszki z koprem, ponieważ owoce są tak słodkie, a koper jak ten głęboko słodko-pikantny lukrecjowy smak, który jest tak wyjątkowy. Ta sałatka jest urocza i prosta zwieńczona dressingiem z oliwy z oliwek, soku z cytryny i ziarnistej musztardy.

17. Kremowy parfait z bananem i masłem jabłkowym
Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się zamrozić banany i ubić je na lody bananowe? Jest tak smaczny i naturalnie słodki, i uwielbiam używać go w tym parfait z masłem jabłkowym ze słodkim domowym masłem jabłkowym, ekstraktem waniliowym i pistacjami z miodem lub cukrem kokosowym.

18. Pieczona dynia z jabłkami i żurawiną
Ta pieczona dynia Hokkaido jest miękka i słodka i wypełniona jabłkami i żurawiną oraz orzechami włoskimi, daktylami do żucia, syropem klonowym, sokiem z cytryny, cynamonem, mielonymi goździkami i solą. Jest tak pyszny i słodki, że prawie jak deserowa dynia! Pyszny.

19. Kiełbasa bezzbożowa i farsz jabłkowy
Ten farsz jest idealny na stół z okazji Święta Dziękczynienia w stylu paleo lub za każdym razem, gdy masz ochotę na dobry farsz! Zrób to z cebulą, marchewką, selerem, świeżym tymiankiem, świeżym rozmarynem, mąką migdałową, jajkiem, roztopionym ghee i łagodnymi włoskimi pasztecikami do kiełbasy, aby uzyskać mięsisty smak.

20. Kruszonka bez ziaren śliwki, gruszki i jabłka
Nie można zaprzeczyć, że jabłka były w zasadzie przeznaczone na chipsy owocowe i kruszonki. Zachowują swój kształt po ugotowaniu, ale nadal są miękkie i lepkie, a w tej kruszonce ze śliwkami i gruszkami oraz cynamonową mąką z migdałów są idealnie klonowo-słodkie i zachwycają mlekiem kokosowym.

21. Faszerowana Polędwiczka Wieprzowa Z Sosem Żurawinowym
Podawana z pysznym miodowo-pomarańczowym sosem żurawinowym, ta pikantna polędwiczka wieprzowa nadziewana jest szalotką, czosnkiem, borowikami, jabłkami i kruszonymi orzechami włoskimi. Jest lekko chrupiąca, ze słodkimi i pikantnymi smakami. Idealne danie główne!

22. Zdrowe miski śniadaniowe z szarlotką
Chcesz szarlotkę na śniadanie? Możesz to zrobić dzięki tym miseczkom na szarlotkę zwieńczonym dynią granolą i wypełnionym masłem słonecznikowym, jabłkami Granny Smith, mlekiem bez nabiału, wiórkami kokosowymi, wanilią, cynamonem, goździkami i solą morską.

23. Granola jabłkowo-cynamonowa
Bezzbożowe granole to zdrowy sposób na rozpoczęcie dnia z dużą ilością białka i smaku z suszonymi krążkami jabłek, orzechami brazylijskimi, orzechami pekan, orzechami włoskimi, wiórkami kokosowymi, płatkami kokosowymi, nasionami sezamu, olejem kokosowym, miodem, ekstraktem waniliowym, cynamonem i piment. Podawać z mlekiem migdałowym.

24. Boozy Vegan Solone Karmelowe Lody Jabłkowe
Nie potrzebujesz nawet maszyny do lodów, aby zrobić tę niesamowitą ucztę, choć z pewnością możesz jej użyć, jeśli ją masz. Jest ręcznie ubijana z posiekanymi jabłkami, olejem kokosowym, cynamonem, mlekiem kokosowym, syropem klonowym i domowym sosem bourbon z solonego karmelu.

25. Sałatka z kopru włoskiego
Oto kolejne podejście do sałatki z kopru włoskiego z sokiem z cytryny, oliwą z oliwek, posiekanymi orzechami włoskimi, berberysem, posiekanym koperkiem, solą i pieprzem. Jest bardzo prosty w przygotowaniu i trzyma się go na tyle dobrze, że można go zrobić poprzedniego wieczoru i zabrać na lunch następnego dnia.

26. Sos żurawinowy
Słodzony jabłkiem i cukrem kokosowym oraz doprawiony cynamonem, zielem angielskim i świeżo startym imbirem, ten łatwy sos kokosowy zdmuchnie z wody każdego, kto przywykł do konserw, których nikt nie lubi. Nawróciłem wielu hejterów żurawiny podobnymi przepisami!

27. Wolnowarowy sos gruszkowy z przyprawami
Ten sos gruszkowy jest kremowy i pyszny, zarówno z gruszek, jak i jabłek Granny Smith. Jest doprawiona anyżem gwiazdkowatym, cynamonem i wiórkami wanilii, aby uzyskać pyszną przekąskę, która jest niesamowita sama w sobie lub podawana z lodami bezmlecznymi jako wyjątkowo pyszny deser.

28. Kapusta kiszona z jabłkiem
Ostatnio miałam trochę obsesji na punkcie fermentacji, do tego stopnia, że ​​kupiłam kilka książek i wypróbowałam kilkanaście przepisów. Większość z nich była niesamowita, a jedną z ulubionych była kapusta kiszona z przyprawami jabłkowymi, która jest jednocześnie trochę słodka, cierpka i cynamonowa.

29. Babeczki z cukinią i przyprawą jabłkową
Do babeczek, które są miękkie, wilgotne i delikatnie słodzone miodem, są idealne. Baza masła migdałowego zapewnia, że ​​są bogate i mają niesamowity smak, a mielony imbir, goździki, gałka muszkatołowa, ziele angielskie i dużo cynamonu dodają trochę ciepła. Dostępna adaptacja wegańska!

30. Zdrowa 1-minutowa babeczka jabłkowo-cynamonowa
Ta jednorazowa muffinka może być przygotowana w kuchence mikrofalowej lub w piekarniku, jeśli nie lubisz pieczenia mikrofalowego. Jest zrobiony z musu jabłkowego, cynamonu, mąki kokosowej i migdałowej, mleka bez nabiału i tylko kilku innych składników. W przypadku wersji paleo pomiń mąkę owsianą.

31. Bezzbożowe babeczki jabłkowo-cynamonowe
Nigdy nie możesz mieć zbyt wielu przepisów na babeczki, a ten daje około tuzina, więc będziesz chciał mieć je pod ręką. Te babeczki są wykonane z mąki migdałowej, mąki z tapioki, cynamonu, jajek, miodu, mleka kokosowego, oleju kokosowego, rozdrobnionego jabłka i ekstraktu waniliowego.

32. Pieczona dynia żołędziowa i zupa jabłkowa
Jabłka ładnie osładzają tę zupę, ale nie zrozumcie źle – to bardzo pikantne danie z cebulą, marchewką, selerem, czosnkiem, kurkumą, imbirem, curry w proszku i mlekiem kokosowym, aby dodać odrobinę kremowości. Chciałbym mieć to z kilkoma ciepłymi, bezzbożowymi herbatnikami lub bułeczkami.

33. Jabłko brukselka hasz
Mam nadzieję, że do tego momentu na mojej liście zacząłeś doceniać jabłka w pikantnych potrawach, jeśli jeszcze tego nie robiłeś. This is one of my favorites, with Brussels sprouts, garlic powder, balsamic vinegar, chopped hazelnuts, pepper, and if you’d like some extra protein, eggs.


Photo: The Sophisticated Caveman

34. Cinnamon Apple Chia Pudding
Chia pudding is a great way to start your morning with protein and nutrients, especially if you aren’t a fan of eggs (sadly, I’m not). This version is made with coconut milk, vanilla bean, ghee, apple, cinnamon, raisins, shredded coconut, and sea salt.

35. Cauliflower Parsnip Soup
Apple really is a great asset in soups because it has a silky texture and gently sweet flavor when pureed. This soup also has parsnips, onion, coconut milk, coconut oil, garlic, cauliflower, and delicious truffle oil to drizzle on top. If you can’t find truffle oil, garnish with olive oil instead.

36. Paleo Caramel Apple Gingersnaps
These gingersnaps are grain-free with almond meal and coconut flour, sweetened with flavored with molasses, ginger, cinnamon, and coconut sugar. They’re filled with dried apples and covered with a homemade caramel sauce made from coconut sugar, coconut milk, and grass fed butter. MNIAM.

37. Marinated Beet and Apple Salad With Banana Peppers
This superfood salad is so colorful you’re going to feel like you’re eating a rainbow. To make it, you’ll need a banana pepper, granny smith apple, olive or avocado oil, red wine vinegar, Worcestershire sauce (or coconut aminos), dry mustard, onion salt, coconut sugar, and chopped pecans or walnuts.

38. Roasted Vegetable, Apple, and Sausage Medley
With protein, veggies, and sweet apples, this medley of chicken sausage, onion, garlic, bell peppers, sweet potatoes, and butternut squash is ideal for any meal of the day from breakfast to lunch to dinner. Finish it off with sea salt, pepper, and fresh sage.

39. Brussels Sprouts Slaw With Cabbage and Apples
Slaws are refreshing any day of the year, especially when they’re filled with flavors like granny smith apple, chopped walnuts, and crunchy (and pretty) red cabbage. This one is made with a lemon-Dijon vinaigrette with honey, sea salt, and ground ginger.

40. Paleo Plantain Apple Cake
This apple cake is dense and fudgy, almost like a brownie but without the chocolate! You’ll need eggs, avocado oil, maple syrup, vanilla extract, ripple plantains (not the green ones), salt, cinnamon, and peeled and chopped apples. This cake is awesome


The Best (And Worst) Oils To Use For Every Cooking Method

From olive to coconut to flax, it&rsquos no secret that oils are having a major culinary moment. Good thing, too, since most of them are rich in unsaturated fats that&rsquoll help keep your heart in tip-top shape, says Stephanie Hoban, RD, a Houston-based natural foods chef. But what&rsquos the smartest way to fit all of these different lipids into your kitchen repertoire? And which oils hold up to each kind of cooking? Read on to learn the best (and worst) oils for eight everyday cooking methods.

You can't go wrong with safflower or canola oil. But if you&rsquore looking to add an Asian-inspired flavor, try toasted sesame oil. All stand up to stir-frying&rsquos hot temperatures because of their high smoke point, the temperature at which an oil starts to burn and emit (you guessed it!) smoke. &ldquoWhen oil smokes, it&rsquos actually oxidizing and turning rancid, and oxidized oils are carcinogens,&rdquo Hoban says. If you opt for canola, make sure it&rsquos organic and certified non-GMO: In the US, nearly 90% of canola is genetically engineered.

What not to use: Oliwa z oliwek. With a smoke point that tops out at around 400 degrees, it won't stand up to the intense temperature required of stir-frying.

Rich in heart-healthy fats, olive oil of any kind works well for this medium-heat, stove top cooking method. Refined or light olive oil is paler in color and more neutral in flavor than its extra virgin cousin, making it a good choice for all-purpose sautéing. Go for the greener, grassier (and often more expensive) extra virgin stuff in dishes where you want a more pronounced olive oil flavor, like marinara sauce.

What not to use: Steer clear of oils that break down in the presence of heat, like flaxseed or wheat germ.

When making uncooked items like hummus, pesto, or vinaigrette, reach for rich, flavorful extra virgin olive oil. Looking for something a little different? Try avocado oil. Though you can cook with it at high temperatures, its buttery essence really shines when used raw.

What not to use: Canola or safflower oil. Though perfectly safe, the neutral flavor will leave your food tasting lackluster.

Refined coconut, organic canola, or safflower all fare well in medium temperatures typically used for baking, says Hoban. Among those, the one you pick depends on the taste you&rsquore looking for: Coconut oil&rsquos distinct, nutty flavor will stand out in baked goods, while canola or safflower will fade into the background.

What not to use: Flaxseed or wheat germ oils. Though you might think they&rsquoll give muffins and quick breads an extra boost of omega-3s, &ldquothese oils are fragile and break down in the presence of heat,&rdquo Hoban says.

Your oil here depends on the temperature at which you&rsquoll be cooking. If you&rsquore roasting higher than 325 degrees, pick a heat-stable oil, like organic canola. Cooking low and slow? Regular olive oil is a good choice, Hoban says.

What not to use: Just like you&rsquod skip flaxseed or wheat germ oil for baking, avoid them for roasting, too.

Consider organic canola or safflower oil your kings of the grill. Able to withstand temperatures reaching close to 500 degrees, these sturdy fats are the least likely to oxidize in the presence of flames or hot coals.

What not to use: Oliwa z oliwek. Even though tons of recipes call for brushing proteins and veggies with the stuff before slapping them on the grill, the heart-healthy fat can&rsquot take the heat.

A high oil temperature is key to turning out fried fare that&rsquos crisp&mdashnot soggy&mdashwhich means the food has absorbed too much fat. With smoke points of up to 450 degrees, peanut, safflower, and soybean oils get the job done. If you choose soybean oil, though, be sure to pick an organic variety to avoid GMOs.

What not to use: Oliwa z oliwek. Tempted though you might be to make your fried foods feel slightly more virtuous, its smoke point is too low for this type of cooking.

For extra nutrition and depth of flavor, try nutty flaxseed or wheat germ oil in smoothies or drizzled over cooked dishes (like whole grains or roasted vegetables) right before serving. Toasted sesame oil, too, can make a finished dish even more delicious.

What not to use: Canola, safflower, or regular olive oil. They won&rsquot do anything except make your food taste oily!


WEBINAR:The Rise ofPlant-Based Living

Do no-oil sautéing, heat a dry pan over medium-high heat until it’s wicked hot. Then add your vegetables, aromatics, or whatever you’re sautéing to the dry pan and let some of the moisture evaporate. You actually want the ingredients to stick to the pan a bit for browning, but not so much that they burn.

Shake the pan or stir rapidly to prevent burning. When you see some browning on the food and/or pan, add a splash of stock, juice, vinegar, coconut water, beer, wine, or other flavorful liquid to “deglaze” the pan and capture all that delicious browned flavor you just created. Add a splash at a time—just enough to loosen the ingredients and dissolve the brown glaze on the pan.

No-oil roasting is very similar. The difference is that everything happens in the oven. Food also dries out more over the long roasting time, so you might add a bit more flavorful liquid to replace lost moisture. Even so, preheat your oven to pretty hot, around 400°F. Then toss your veg with some flavorful liquid before adding it to the roasting pan. Use just enough liquid to lightly coat the veg. It helps to use savory liquids here because the longer cooking time could cause sweet liquids to burn. Spread the veg in a single layer on baking sheets with a little space around each piece of food to encourage browning. As it roasts, let the food cook without stirring until it starts to brown on the bottom and “unstick” itself from the pan. When it’s brown, give it a stir to turn the browned side up. If the food sticks, add a splash more liquid to help loosen it. Continue roasting, turning and adding a bit of liquid until the food is tender and nicely browned. The thicker the veg, the longer the cooking time.

Wyciąg z The Wicked Healthy Cookbook, by Chad Sarno, Derek Sarno, and David Joachim. Copyright © 2018 by Chad Sarno and Derek Sarno. Reprinted with permission of Grand Central Life & Style. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Ready to take your healthy cooking skills to the next level? The Forks Over Knives Online Cooking Course, designed by Chef Chad Sarno, will show you how to create delicious, plant-based and oil-free meals right in your own kitchen.